導(dǎo)語(yǔ)：高職高專(zhuān)生對(duì)短跑訓(xùn)練方法研究論文一文來(lái)源于網(wǎng)友上傳，不代表本站觀點(diǎn)，若需要原創(chuàng)文章可咨詢(xún)客服老師，歡迎參考。

一、青年業(yè)余短跑的訓(xùn)練特點(diǎn)

1、速度訓(xùn)練特點(diǎn)：人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝。二是無(wú)氧代謝。耐力性的全面身體訓(xùn)練，就是要通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間用力不大的有氧活動(dòng)來(lái)加強(qiáng)最大吸氧的能力，為今后提高無(wú)氧代謝的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

2、速度耐力訓(xùn)練特點(diǎn)：在教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，除了安排專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)及其它柔韌性練習(xí)外，還安排800--1000米耐力跑練習(xí)，每次跑完脈搏開(kāi)始為150--170次／分左右，強(qiáng)度不能過(guò)大，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平提高而提高運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)度，達(dá)到教學(xué)訓(xùn)練的目的。

1)增強(qiáng)體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能；

2)保證了健康，培養(yǎng)了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；

3)鞏固跑的技術(shù)，從小培養(yǎng)放松跑的習(xí)慣；

4)促進(jìn)新陳代謝，較快消除肌肉乳酸(運(yùn)動(dòng)后肌肉感覺(jué)酸痛的生化物質(zhì)),為改善速度和速度耐力訓(xùn)練時(shí)造成缺氧環(huán)境的適應(yīng)能力。

3、力量與柔韌訓(xùn)練特點(diǎn)：在這方面的教學(xué)中，注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習(xí)。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習(xí)的時(shí)間不拖得太長(zhǎng)，當(dāng)學(xué)生適應(yīng)了此時(shí)期的誘導(dǎo)性教學(xué)訓(xùn)練后，在以后的教學(xué)中適應(yīng)穿插一些強(qiáng)度較大的項(xiàng)目。如高抬腿跑、后蹬跑等，以便把全面身體訓(xùn)練的素質(zhì)逐步轉(zhuǎn)移到與改進(jìn)技術(shù)有關(guān)的素質(zhì)訓(xùn)練上去。

二、青年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練的主要方法與手段

這個(gè)問(wèn)題是短跑教學(xué)的重要課題。速度是短跑項(xiàng)目的最重要因素，也是難以發(fā)展和提高的素質(zhì)。少年時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高，活潑好動(dòng)，是發(fā)展速度的好時(shí)期。如果把耐力的全面身體訓(xùn)練時(shí)間安排太長(zhǎng),也會(huì)造成學(xué)生對(duì)短跑產(chǎn)生速度障礙。為此，根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的次數(shù)、時(shí)間、學(xué)生訓(xùn)練的情況來(lái)決定耐力訓(xùn)練時(shí)間和長(zhǎng)短，把發(fā)展耐力和發(fā)展嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練目的作主次的安排。發(fā)展速度采用如下的主要手段：1、反復(fù)跑60M、100M、200M；2、加速跑60M、80M、100M；3、行進(jìn)間跑20M、30M、50M；4、線間跑10M；5、接力跑50M×4；6、聽(tīng)各種訊號(hào)做的起動(dòng)練習(xí)10M--20M左右；7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習(xí)。

三、青年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練

1、對(duì)于跑的基本功進(jìn)行高度重視

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)都要經(jīng)過(guò)艱苦地磨練而獲得。好的技術(shù)，不僅是在形態(tài)上，更重要是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理。大家都有這樣一個(gè)共同感覺(jué)吧，改正一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作要比學(xué)一個(gè)新的動(dòng)作難得多。因此在教學(xué)中，我重視抓好基本功－－跑的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，經(jīng)常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的綜合練習(xí)，在練習(xí)中從嚴(yán)要求反復(fù)進(jìn)行。

2、抓好途中跑

途中跑是短跑中最重要組成部分,這段時(shí)間長(zhǎng)，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎(chǔ)上應(yīng)充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來(lái)在技術(shù)上注意四點(diǎn)：

1)跑得穩(wěn)。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過(guò)大的原因。

2)頻率高。跑的過(guò)程爬地、后擺、腿等連續(xù)動(dòng)作都要快，不能消極等待。如何快不來(lái)呢？主要是小腿和踝關(guān)節(jié)力量差。這方面我注意加強(qiáng)輔助性活動(dòng)。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來(lái)發(fā)展下肢力量。另外加強(qiáng)大腿后肌群收縮力量。

3)步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開(kāi),這樣必須加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，多做各種跳躍運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。如立定五級(jí)跳、立定十級(jí)跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳臺(tái)階等，另外加強(qiáng)抬腿壓腿練習(xí)。

4)擺臂正確。跑的過(guò)程中要擺幅大，有力、向前后擺動(dòng)，擺動(dòng)方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績(jī)。擺動(dòng)的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。

（三）動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

四、短跑訓(xùn)練方法

（一）以踝關(guān)節(jié)為主的小肌肉群練習(xí)

1、全蹲走

練習(xí)方法：兩腿自然分開(kāi)，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量依次向前走動(dòng)30-40米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動(dòng)。要求：主要用踝關(guān)節(jié)與腳掌力量行進(jìn)，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

2、全蹲跳

練習(xí)方法：兩腿自然分開(kāi)，腳尖朝前，成全蹲姿式，以?xún)赡_掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前跳躍30-40米。要求：以?xún)赡_的踝關(guān)節(jié)和腳掌力為主，適當(dāng)加大些膝角的活動(dòng)，從而逐漸加大腳掌與棵關(guān)節(jié)的用力程度。

3、左右內(nèi)扣腳跳向前行進(jìn)

練習(xí)方法：先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內(nèi)扣，在身體右前方，腳尖向內(nèi)踝后跟朝外，以前掌內(nèi)側(cè)著地。緊接著左腿再向左前外擺動(dòng)，右腳蹬地，左腿在空中內(nèi)扣，腳尖朝內(nèi)，腳跟朝外，以左腳前掌內(nèi)側(cè)著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側(cè)自然維持平衡。要求：擺動(dòng)腿在著地時(shí)，一定要以腳尖指向內(nèi)側(cè)，腳跟朝外。把落地時(shí)體重向前外側(cè)的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側(cè)上。逐漸加大左右的跳動(dòng)幅度和高度。要注意安全。

4、鴨子步

練習(xí)方法：?jiǎn)瓮热滓郧澳_掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內(nèi)側(cè)點(diǎn)地。借助身體重心向伸直腿的前外側(cè)傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側(cè)后面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時(shí)原支撐腿向身體另一側(cè)伸出以腳尖內(nèi)側(cè)點(diǎn)地。依次向前行進(jìn)20-30米。要求：換腿支撐時(shí)一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動(dòng)腿在身體稍后外側(cè)劃半圓要大!上體左右擺動(dòng)要大。

5、左右擊腳跳

練習(xí)方法：自然站立，左腳向右腳的前外側(cè)邁一步，同時(shí)起跳，右腿以直腿方式向右前外側(cè)擺起來(lái)，騰空之后以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然后仍以左腿(腳前掌)落地。擺動(dòng)腿順勢(shì)向左前外方上步起跳，左腿同時(shí)向左前外上方擺起，然后以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進(jìn)行30-40米。要求：空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動(dòng)腿?？罩腥梭w要成一直線內(nèi)傾。落地后上步就起跳，不可加入走動(dòng)步。

6、海龜舞步

練習(xí)方法：全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當(dāng)左腳掌配合全身向上用力的同時(shí)，腳掌也用力蹬地，同時(shí)右小腿向前上方踢出。兩手臂同時(shí)前伸，并以同側(cè)手去碰右腳尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前腳掌撐地，同時(shí)左腳的小腿向前踢出。依次向前行進(jìn)20米或原地做30-40次。要求：支撐腿踝關(guān)節(jié)要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。

7、雙腳擊地跳

練習(xí)方法：兩腳并攏自然站立，以雙腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌再加上兩臂的配合進(jìn)行直膝跳。行進(jìn)30-40米。要求：以練銜接為主，當(dāng)?shù)谝淮翁鸷螅涞厍暗?-5厘米高時(shí)，雙臂與踝關(guān)節(jié)主動(dòng)用力擊打地面，以最短時(shí)間再跳起來(lái)。膝不要彎屈、腰不要前后振動(dòng)!

8、勾沙包練習(xí)

練習(xí)方法：坐在高桌或高臺(tái)上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動(dòng)上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關(guān)節(jié)上面肌群的力量。要求：句句時(shí)活動(dòng)幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。

9、撥5至10公斤杠鈴片

練習(xí)方法：

把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內(nèi)側(cè)或外側(cè)撥杠鈴片前進(jìn)30次左右。(內(nèi)外各一次或連續(xù)往內(nèi)、外均可，但兩腳次數(shù)要基本相同)。以上9個(gè)練習(xí)如果同時(shí)都練習(xí)，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過(guò)三次!如果只做一兩項(xiàng)內(nèi)容，一個(gè)也只能完成?6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細(xì)水長(zhǎng)流，少間斷或不間斷。

（二）以腹背肌群為主的薄弱環(huán)節(jié)訓(xùn)練

1、連續(xù)跪跳起

練習(xí)方法：在軟墊上或沙坑內(nèi)，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個(gè)人體跳起來(lái)，然后以雙腳在墊上成蹲撐。然后從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續(xù)進(jìn)行20次為一組。要求：跪跳成堆撐時(shí)，一定要先跳起后再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時(shí)，體重壓力點(diǎn)要集中在踝關(guān)節(jié)上，防止集中在膝部。同時(shí)不要跳得太高!

2、連續(xù)跪跳起左右轉(zhuǎn)體

練習(xí)方法：做法基本同上，但是在跳時(shí)一定要向左或向右轉(zhuǎn)體：連續(xù)進(jìn)行20次。要求：轉(zhuǎn)體一定要在空中完成，落地時(shí)成跪撐：沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉(zhuǎn)。

3、連續(xù)跪跳遠(yuǎn)

練習(xí)方法：基本同1，在跳時(shí)要求向前跳得遠(yuǎn)一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起后迅速收起并向前拋出，以臀部和雙腳同時(shí)著地成仰臥。然后翻身還原成跪撐再進(jìn)行下一跳。連續(xù)進(jìn)行20次。要求：跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，后旋時(shí)概要向上挺。

4、連續(xù)蹬足起

練習(xí)方法：預(yù)備式為仰臥厚墊上，兩腿伸直折疊于身體上方，借向下輕振一次，而后向前上方：迅速打開(kāi)。繼續(xù)順勢(shì)向前下回?cái)[，同時(shí)髓部上挺，小腿向身下回收并以雙腳前掌點(diǎn)地，并借力回?cái)[雙腿。連續(xù)做10-15次。要求：連續(xù)做時(shí)，越做越高，最后站立起來(lái)。連續(xù)后倒還原時(shí)，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，可預(yù)先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢(shì)，且不可后仰。

5、連續(xù)坐跳

仰坐厚墊上，借助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態(tài)。連續(xù)向上跳20次。學(xué)會(huì)后可向左向右移動(dòng)，從而增加腹斜肌的主動(dòng)收縮力量。要求：連續(xù)做時(shí)要注意動(dòng)作節(jié)奏。墊子的軟硬度要適合。

6、連續(xù)收腹舉腿向左向右繞過(guò)高物

練習(xí)方法：人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點(diǎn)代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續(xù)作20次左右。要求：高物要寬些，以使腹斜肌參加活動(dòng)。高物逐漸靠近運(yùn)動(dòng)員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時(shí)要借助回?cái)[力回?cái)[!

7、雙手持重物腰繞環(huán)

練習(xí)方法：雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開(kāi)稍寬于肩，雙手持重物由胸前經(jīng)體側(cè)、頭后、體側(cè)繞回胸前。然后再相反進(jìn)行。連續(xù)左右進(jìn)行20次以上。要求：以腰?繞環(huán)領(lǐng)先發(fā)力帶動(dòng)，逐漸加大幅度，開(kāi)始繞每一次時(shí)發(fā)力要猛些。

8、連續(xù)高翻杠鈴

練習(xí)方法：技術(shù)要求同杠鈴技術(shù)。用80%至85%的重量連續(xù)高翻6-8次練6組，每組高翻之后接著后拋1公斤實(shí)心球3-4次。要求：高翻杠鈴之后，后拋實(shí)心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發(fā)力。

9、甩腰

練習(xí)方法：一手扶欄桿，身體側(cè)立欄桿旁，兩腿分開(kāi)與肩同寬或稍寬些。開(kāi)始屈膝提踵伺時(shí)向前挺腕后屈上體，手臂后伸摸同側(cè)腳跟或小腿，頭配合后仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升帶動(dòng)胸肩上升，當(dāng)重心升至最高點(diǎn)時(shí)突出下心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動(dòng)力，猛力收腹帶動(dòng)肩臂向前下后方甩腰，連續(xù)15-20次。要求：腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要借助蹬腿挺髖的動(dòng)力。

（三）以手腕為主的小肌肉群練習(xí)

1、握啞鈴?fù)蟛孔鰼字繞環(huán)

練習(xí)方法：手握啞鈴連桿處，屈臂于身前兩側(cè)。坐@勺字繞環(huán)，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時(shí)作20-30次，休息2分鐘后再反方向轉(zhuǎn)繞20-30次。再休息2分鐘共練6-8組。隔天練一次為宜。要求：字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運(yùn)動(dòng)。開(kāi)始時(shí)可使用1-2公斤迅速適應(yīng)。練時(shí)最少不得低于三組。

2、上卷重物

練習(xí)方法：用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長(zhǎng)30-60厘米，同一根長(zhǎng)繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手握木棍兩頭，用向上卷動(dòng)的力把重物拉上來(lái)，每次卷動(dòng)到手腕不能再卷為止。然后休息2至3分鐘。然后再做，練4-6組。要求：兩手依次交替作，幅度盡量大些，休息時(shí)可上舉雙手抖動(dòng)10-20次。

3、手指伸展力練習(xí)

練習(xí)方法：用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個(gè)關(guān)節(jié)處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時(shí)五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把膠皮繩圈撐開(kāi)，連續(xù)撐10-15次就撐不動(dòng)為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鐘。要求：練后手拿東西可能感覺(jué)不靈；但為了小關(guān)節(jié)的安全，仍應(yīng)堅(jiān)持練下去。以隔日練一次為宜，要細(xì)水長(zhǎng)流。

4、手指、手掌交換的俯臥撐

練習(xí)方法：可從站立推墻開(kāi)始，然后頭高腳低再過(guò)渡到平地。以頭高腳低的練習(xí)為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復(fù)交換10-20次為一組，每次練4-6組為宜。要求：肘不屈，手指撐時(shí)分布盡量成圓形，各指關(guān)節(jié)成一條直線!

5、單杠懸垂，正握左右扭轉(zhuǎn)練習(xí)

練習(xí)方法：手正握吊在單杠上，身體向左右轉(zhuǎn)動(dòng)反復(fù)進(jìn)行，每次1-2分鐘時(shí)間，休息2-3分鐘連續(xù)作3-4組。要求：可戴無(wú)指手套或護(hù)掌，每次堅(jiān)持到抓不住杠為上。如果杠高要加強(qiáng)保護(hù)。

6、雙杠上手臂支撐走

練習(xí)方法：在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動(dòng)向前走動(dòng)，到頭后再轉(zhuǎn)向后立走回。往返2-3次。一次練習(xí)4-6組。要求：如果在高杠上練，要加強(qiáng)保護(hù)。走后時(shí)要隨重心移動(dòng)節(jié)奏進(jìn)行。

7、雙手上舉5公斤啞鈴扭轉(zhuǎn)練習(xí)

練習(xí)方法：兩手各握一個(gè)5公斤啞鈴，作順時(shí)針與逆時(shí)針?lè)较虻呐?dòng)，各扭動(dòng)20次。練4組。要求：福度要大些，扭動(dòng)轉(zhuǎn)向時(shí)要主動(dòng)用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。

8、上翻杠鈴桿和啞鈴練習(xí)

練習(xí)方法：用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鐘，共練4-6組。要求：上翻時(shí)達(dá)到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開(kāi)始時(shí)重量可輕些。

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