導(dǎo)語：如何才能寫好一篇腿部肌肉鍛煉，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

1、腿部鍛煉的方法有很多，包括慢跑、快速跑、深蹲運(yùn)動(dòng)、游泳及健身房鍛煉。如果沒有時(shí)間和空間，可以選擇無需空間的與不浪費(fèi)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，比如徒手深蹲、剪跨運(yùn)動(dòng)、立定跳遠(yuǎn)。

2、將這幾種運(yùn)動(dòng)結(jié)合做循環(huán)訓(xùn)練，起到鍛煉腿部肌肉的作用。除了上述運(yùn)動(dòng)，到健身房進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉，騎單車或者在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)，效率更高。在運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，幫助增加肌肉含量。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇2

對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

2、第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸

這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。

3、第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉

這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲

這個(gè)動(dòng)作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

5、第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉

篇3

1、少坐多站，坐著的時(shí)候，身體的重量全部壓在臀部和大腿根部，如果經(jīng)常坐著，就會(huì)導(dǎo)致脂肪的堆積。多多站立，并試著收緊腿部和臀部肌肉，也可以翹腳站立，還能鍛煉小腿肌肉。但是，也不可以站立過久，這會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉的緊繃，需要自己按摩一下腿部肌肉，或者壓一壓腿，放松腿部，防止肥肉變成肌肉。

2、正確的坐姿，在小時(shí)候，就經(jīng)常聽到大人說，要坐直，坐正。不僅僅是為了防止駝背等骨骼問題，挺直身板，也可以降低下半身的壓力。在坐著的時(shí)候，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，臀部和大腿越來越重，越來越酸，當(dāng)挺直身板，重新坐好的時(shí)候，就會(huì)感到很輕松，就是這個(gè)道理。

3、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，在飯后，不應(yīng)該馬上坐下，至少應(yīng)該走動(dòng)或者站立一會(huì)，揉揉肚子，幫助消化。坐下的時(shí)候，可以利用空閑時(shí)間，活動(dòng)一下雙腿。但是不要翹二郎腿，防止腿部壓力增加。

4、側(cè)臥抬腿，側(cè)臥抬腿是男女生都可以做的瘦腿運(yùn)動(dòng)，很多女生在瘦腿的時(shí)候都會(huì)選擇做側(cè)臥抬腿這個(gè)運(yùn)動(dòng)。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱性。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇4

卷腹比仰臥起坐動(dòng)作，更適合刺激腹部鍛煉。引體向上除了鍛煉腹部之外，許多人鍛煉，也很容易讓背部肌肉喧賓奪主，同時(shí)不少人鍛煉仰臥起坐時(shí)候，也會(huì)很容易的損傷頸椎。而卷腹則是完全的刺激腹肌，同時(shí)也更加安全。

鍛煉需要特別注意的點(diǎn)就是，手臂手掌輕觸頭部，不要發(fā)力，主要利用腹肌拉伸讓身體做卷腹。

2、平板支撐

平板支撐需要很強(qiáng)的核心穩(wěn)定能力，雖然看著簡單，一動(dòng)不動(dòng)，但是此動(dòng)作可以讓你短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)全身百分之70+的肌肉。鍛煉時(shí)動(dòng)作的要點(diǎn)，就是要保持軀干穩(wěn)定不搖晃，腳后跟，腿部，臀部，背部和肩膀成一直線，不要低頭、不要翹臀、不要塌腰即可。

3、垂懸舉腿

在公園的單杠上，相信你看過許多人在這次動(dòng)作。該動(dòng)作鍛煉，可以有效的感知到腹肌的拉伸，鍛煉時(shí)候要注意不要讓上半身搖晃，這也是鍛煉核心穩(wěn)定的一部分。

雙手抓握單杠，肩膀下沉，收緊腹部，背部伸直，保持脊柱中立位，利用腹肌的力量將腿部抬高，為了防止其他肌肉力量代償，雙腳并攏或者交叉，這樣可以有效的避免過多的肌肉參與，讓你更能感受到腹肌的刺激。

4、屈腿卷腹

篇5

保持一定運(yùn)動(dòng)，無論你想在哪里瘦，鍛煉是必須的。減肥的前提是每周要進(jìn)行一定量的全身有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，運(yùn)動(dòng)自行車，打球，游泳等，也就是說要保證你處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這是部分減肥的第一步。

運(yùn)動(dòng)前后注意拉伸，運(yùn)動(dòng)后的拉伸至關(guān)重要，運(yùn)動(dòng)時(shí)腿部肌肉處于緊張狀態(tài)，如果運(yùn)動(dòng)后停下來休息，肌肉還沒有得到舒緩，反而容易使腿部變粗，臀部變大。運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，可以舒緩肌肉，最大限度的起到拉長腿部的效果，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助塑造更好的腿部線條，對(duì)于肌肉型小腿有很好的改善。

2、腿部按摩。

腿部按摩可緊致肌膚，按摩有助于排出體內(nèi)廢物，激活經(jīng)絡(luò)，消除腫脹，從而達(dá)到瘦腿的目的。沐浴后，使用精油或腿部按摩霜進(jìn)行腿部按摩，幫助腿部塑形。方法是從下向上，從腳踝到大腿方向按摩，兩手托住小腿，拇指按壓腿前腿骨，從下向上按摩，重復(fù)3次。除了拇指外，其他手指也應(yīng)增加相應(yīng)的力度，按摩小腿肌肉。雙手腿上的肌肉從中間上下按摩。按摩重復(fù)5次。將拇指放在膝蓋上方，雙手握住大腿肌肉按摩，慢慢向上移動(dòng)，重復(fù)5次。

3、泡腳瘦腿。

篇6

2、立定跳遠(yuǎn)。立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

5、啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

篇7

流行式

每天有多少女生嚷嚷著減肥，就有多少新的健身方式開始流行。前段時(shí)間很火的“每天1分鐘肘支撐”，再之前流行的“貼墻站”，都曾風(fēng)靡一時(shí)。流行是否有效，不妨聽聽專家怎么說。

不科學(xué)

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可鍛煉胸部肌肉

[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作更多是向后發(fā)力，讓胸部得到拉伸，但鍛煉到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂過于向后，鍛煉不到胸部肌肉。平躺著直上直下的臥推式運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉胸大肌的中部；斜坡式躺著頭上臀下臥推運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是胸大肌的上部；斜坡式臀上頭下臥推運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是胸的下部。因此根據(jù)起始點(diǎn)來做不同的動(dòng)作，所鍛煉到的部位也不一樣。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]雙臂抬平與肩同寬，然后往后拉扯伸展。

想鍛煉胸部肌肉，這樣做：

平躺后手臂齊平向前發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作可以避免手臂向后，能更好地鍛煉到胸前肌肉。

科學(xué)

貼墻站立可瘦小腹

[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作有用，但是見效很慢。這是一種靜運(yùn)動(dòng)，后腦勺、雙肩、臀部、小腿以及腳后跟都貼著墻，收緊小腹，保持這個(gè)動(dòng)作不動(dòng)。此時(shí)小腹內(nèi)部肌肉在收縮運(yùn)動(dòng)著，后背起著一種支撐和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。

[動(dòng)作要領(lǐng)]站直，背部靠緊墻面，雙手疊放在小腹上，吸氣。上身向前傾斜，保持臀部和腿部不動(dòng)，重復(fù)50次，然后保持后背緊貼墻壁15分鐘。

想更快收腹，這樣做：

靠墻站立，然后曲腿蹬，靠腳后跟發(fā)力，這樣能夠有瘦腿塑形的作用，對(duì)收緊小腹也有幫助。

科學(xué)

平板支撐可鍛煉深層肌肉

[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作很好，但很多人常常容易做不標(biāo)準(zhǔn)，比如說塌腰，這樣反而會(huì)對(duì)腰椎造成壓力，讓腰椎部分受傷。平板支撐是核心力量訓(xùn)練的基本動(dòng)作，是對(duì)腰腹部很重要的訓(xùn)練，肌肉的內(nèi)力在發(fā)生運(yùn)動(dòng)，肌肉群在內(nèi)部發(fā)生了控制，比較有減肥有效果。但具體能瘦多少斤是因人而異的，所以堅(jiān)持到5分鐘能掉10斤的說法有點(diǎn)夸張。

[動(dòng)作要領(lǐng)]僅用手臂和腳來支撐整個(gè)身體，其他部分離開地面，堅(jiān)持越長時(shí)間越好，注意腰部不能塌。

科學(xué)

沙發(fā)健身可瘦臀部肌肉

[科學(xué)鑒定]可以練到臀部肌肉，但要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)把壓力轉(zhuǎn)移到膝蓋，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。上下起伏的動(dòng)作，對(duì)腿部和臀部的肌肉是有幫助的，起到拉伸和鍛煉肌肉的作用。

[動(dòng)作要領(lǐng)]在沙發(fā)前進(jìn)行下蹲動(dòng)作，臀部一挨到坐墊就馬上起身，重復(fù)循環(huán)該動(dòng)作。

經(jīng)典式

網(wǎng)上總有一些流傳許久的健身動(dòng)作、廣為人知的健身瘦身方式，我們稱之為經(jīng)典健身動(dòng)作，該類動(dòng)作幾乎人人都聽過見過，做起來也很簡單，但其姿勢是否科學(xué)，效果是否真如描述得那么好，似乎從沒人去追究過。

科學(xué)

蹲馬式可瘦大腿

[科學(xué)鑒定]這個(gè)運(yùn)動(dòng)是正確的，但很多人在做的時(shí)候并不能做到標(biāo)準(zhǔn)，比如說大家可能會(huì)忘記撅屁股，或者兩腳寬度不夠，更有可能忘記挺胸收腹，從而達(dá)不到效果。懸空椅子蹲馬步的著力點(diǎn)在大腿，對(duì)大腿力量要求很高，因此可以鍛煉到大腿肌肉，達(dá)到減肥效果。

[動(dòng)作要領(lǐng)]身體站直，雙肩放松，腳趾上翹觸及鞋面，使腳步保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持3cm的距離，保持馬步姿勢15秒，再重復(fù)動(dòng)作。（注意：雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）

不科學(xué)

90度提啞鈴可瘦手臂

[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉到后背肌肉，對(duì)于手臂上的肱二頭肌沒有起到鍛煉作用。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]90度提啞鈴屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側(cè)。

想瘦手臂，這樣做：

同樣是啞鈴，但不要把啞鈴抬到身體兩側(cè)，而是大臂不動(dòng)，小臂往后提動(dòng)，這樣才能鍛煉到肱二頭肌，起到拉緊手臂肌肉的作用。

不科學(xué)

仰臥起坐可瘦小腹部

[科學(xué)鑒定]傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)腹部肌肉鍛煉不大，因?yàn)楫?dāng)完全坐起后，腹部的肌肉已經(jīng)沒有拉伸的空間，腹部收縮不大。而且很多人做仰臥起坐累了后，會(huì)靠腦后的手部力量來拉扯上身抬起，對(duì)頸椎也不好。仰臥起坐主要是練習(xí)腰腹部力量，這樣的運(yùn)動(dòng)原理還是有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)有一定的瘦身作用，但對(duì)腰腹肌肉鍛煉不夠大。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]雙手抱頭，腳步彎曲，上身抬起后靠到膝蓋就再躺平，重復(fù)該動(dòng)作。

想瘦小腹，這樣做：

雙手放于耳朵兩側(cè)，手臂展開，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，前腳掌接觸墊面。吸氣準(zhǔn)備，依靠呼氣發(fā)力，將肩胛骨下緣抬離墊面即可。一次12個(gè)，一天做3-5組，也有瘦小腹的作用。

不科學(xué)

足后跟走路可減肥

[科學(xué)鑒定]腳后跟有很多穴位，這個(gè)動(dòng)作如果做得不當(dāng)，會(huì)引起供血不足。至于減肥，也沒有什么效果。足部聯(lián)絡(luò)著全身的神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦神經(jīng)和中樞神經(jīng)。足后跟的穴位比較豐富，這個(gè)動(dòng)作是對(duì)足部穴位的按摩和刺激，反過來通過神經(jīng)傳輸來刺激其他中樞神經(jīng)部位，調(diào)和大腦中樞神經(jīng)的功能，從而促進(jìn)血液循環(huán)。但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肥效果并不明顯，應(yīng)保持適度原則，防止意外事故發(fā)生。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]用腳后跟走路，前腳掌不要挨地。

想瘦身，這樣做：

采取快走的方式，腳后跟先著地，然后交替到外側(cè)腳掌，保持快走，能起到鍛煉瘦身的作用。

不科學(xué)

抬腿可瘦腿

[科學(xué)鑒定]有用，但是強(qiáng)度不大，而且做得不好，容易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)變大?？囍蹦_尖是對(duì)小腿肌肉的一種伸拉過程，刺激肌肉群的運(yùn)動(dòng)，刺激深沉的肌纖維和軟組織，因此長期做的人韌帶韌性較好，但必須選對(duì)正確的姿勢。

[錯(cuò)誤動(dòng)作]坐在凳子上，雙腳抬離地面，繃直腳尖，然后雙替運(yùn)動(dòng)。

篇8

我國《老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南》指出，跌倒是我國老年人傷害死亡的首位原因。而跌倒與老年人的運(yùn)動(dòng)能力損害息息相關(guān)，下肢肌肉減少是其最根本的原因。故專家們呼吁老年人要加強(qiáng)下肢肌肉力量的鍛煉。

加強(qiáng)下肢肌肉力量鍛煉有哪些益處

提高老年人的日常生活能力，預(yù)防跌倒

俗話說“人老腿先老”，隨著年齡不斷增高．肌肉數(shù)量及質(zhì)量丟失加快，下肢肌肉的瘦弱會(huì)導(dǎo)致支撐不穩(wěn)、行走不便甚至跌倒。我國已進(jìn)入老齡化社會(huì)，65歲及以上老年人已達(dá)1.5億。按跌倒發(fā)生率為30%估算，每年將有4000多萬老年人至少發(fā)生1次跌倒。跌倒的風(fēng)險(xiǎn)嚴(yán)重威脅著老年人的身心健康、日?；顒?dòng)及獨(dú)立生活能力，也增加了家庭和社會(huì)的負(fù)擔(dān)。跌倒是我國老年人傷害死亡的首位原因。而長期進(jìn)行下肢肌肉力量鍛煉者，能明顯提高機(jī)體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和敏捷性，這些均能提高日常生活能力，對(duì)預(yù)防跌倒具有較好的作用。提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松及退行性病變

老年人多存在骨質(zhì)疏松，跌倒時(shí)容易造成骨折，自身遭受痛苦的同時(shí)還給家庭及社會(huì)造成不小的負(fù)擔(dān)。人的骨骼組織在不斷修復(fù)和更新，并且與肌肉力量（外力）明顯相關(guān)。肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激骨骼的生長更新，下肢肌肉力量會(huì)對(duì)下肢產(chǎn)生拉力，肌肉越強(qiáng)大，運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼肌及下肢骨骼的刺激也越大。因此老年人加強(qiáng)下肢肌肉力量鍛煉，可使骨骼中礦物質(zhì)密度顯著增高，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松及下肢關(guān)節(jié)的退行性病變（如膝關(guān)節(jié)痛等）。提高出行能力，豐富晚年生活

許多老年人因?yàn)槿狈﹀憻挘轮∪饬α繃?yán)重不足．故出行不易，走不了遠(yuǎn)路，爬不了樓梯和山路，大多只能困守家中，容易造成孤獨(dú)、抑郁等不良情緒。而通過加強(qiáng)下肢肌肉力量鍛煉，能明顯改善生活質(zhì)量。約上三五好友，郊外踏青，登山賞景，周游祖國大好河山，在豐富晚年生活的同時(shí)還能有效改善精神狀態(tài)，對(duì)預(yù)防抑郁癥也有不錯(cuò)的效果。

如何進(jìn)行下肢肌肉力量鍛煉

雖然導(dǎo)致老年人跌倒的原因是多方面的，但下肢肌肉減少及力量不足可能是主要的且可以干預(yù)的原因。那么．老年人應(yīng)采取哪些措施來保持肌肉的數(shù)量和力量呢7答案就是抗阻力訓(xùn)練，它是增加肌肉數(shù)量和力量的有效方法?？棺枇τ?xùn)練是指在活動(dòng)過程中需要用力的運(yùn)動(dòng)方式，如舉重（上肢）、登山或爬樓梯（下肢）、健身拉力器械，還包括負(fù)重、下蹲起、綁沙袋行走等日?；顒?dòng)。下面介紹幾種常用的方法供大家參考。

自行車及功率自行車

自行車運(yùn)動(dòng)是減緩?fù)炔克ダ系囊粋€(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式。由于自行車運(yùn)動(dòng)的特殊要求，上肢和軀干多為靜力性的工作，下肢多為動(dòng)力性的工作，長期運(yùn)動(dòng)可以提高下肢肌肉的力量和耐力。運(yùn)動(dòng)中由于血液的重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢的起伏而不同。如此反復(fù)練習(xí)，使心肌收縮力增強(qiáng)，血管壁的彈性增加，有益于下肢的血液循環(huán)。神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)下肢的管理也可因運(yùn)動(dòng)鍛煉而更加協(xié)調(diào)和準(zhǔn)確。

現(xiàn)在，固定阻力和功率自行車的出現(xiàn)，提供了更優(yōu)越的條件，廣大健身愛好者不用出門，在家即可進(jìn)行鍛煉。鍛煉者可在蹬車前設(shè)計(jì)出鍛煉程序，蹬車時(shí)熒屏上會(huì)顯示出多種信息，如心率、距離、耗氧量、速度和時(shí)間等。這些顯示的測試數(shù)據(jù)，更便于鍛煉者及時(shí)掌握和調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度．以達(dá)到科學(xué)健身的目的。

可每周鍛煉4～5次，每次30～50分鐘，速度快慢及強(qiáng)度或者阻力大小可根據(jù)自身情況進(jìn)行合理調(diào)整。特別提示：在公路上騎自行車時(shí)要注意交通安全。

負(fù)重深蹲、負(fù)重提踵

加強(qiáng)下肢肌肉力量訓(xùn)練最好的方式是負(fù)重深蹲和負(fù)重提踵。下肢肌肉主要指大腿和小腿部肌肉，其中大腿主要由股四頭?。ü赏饧?、股中肌、股內(nèi)?。┖凸啥^肌組成，小腿主要由脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌組成。因此針對(duì)腿部各塊肌肉需要用不同的練習(xí)方式。

1．負(fù)重深蹲主要鍛煉大腿部肌肉。杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停．以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿挺直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸入更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋。米袋來練習(xí)。

如需加強(qiáng)鍛煉大腿股四頭肌，需要在下蹲時(shí)保持膝蓋的角度大于90度。如需加強(qiáng)鍛煉大腿股四頭肌的股內(nèi)肌時(shí)，需要在下蹲時(shí)保持膝蓋的角度大于90度．還需要將兩腳尖稍內(nèi)扣．成內(nèi)八字形。如需加強(qiáng)鍛煉股外肌時(shí)，需要在下蹲時(shí)保持膝蓋的角度大于90度．還需要將兩腳尖成外八字形。如需加強(qiáng)鍛煉股中肌時(shí)，需要在下蹲時(shí)保持膝蓋的角度大于90度，只要將兩腳平行站立即可。如需加強(qiáng)鍛煉大腿股二頭肌時(shí)，需要在下蹲時(shí)保持膝蓋的角度小于90度。如需加強(qiáng)鍛煉大腿股二頭肌根部以及臀大肌時(shí)，需要在下蹲時(shí)保持膝蓋的角度小于90度，并且雙腳外展大八字站立。

2．負(fù)重提踵主要鍛煉小腿部肌肉。手握杠鈴置于頸后肩上．兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭?。ㄓ呻枘c肌及比目魚肌構(gòu)成）的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

如需加強(qiáng)鍛煉小腿部外側(cè)（脛骨前?。r(shí)，需要在做提踵動(dòng)作的同時(shí)保持兩腳尖成外八字形站立。如需加強(qiáng)鍛煉小腿部內(nèi)側(cè)（比目魚肌、腓腸?。r(shí)，需要在做提踵動(dòng)作的同時(shí)保持兩腳尖成內(nèi)八字形站立。如需加強(qiáng)鍛煉小腿部整塊肌群時(shí)，則在做提踵動(dòng)作的同時(shí)保持兩腳尖平行站立。

每周最好保持2次訓(xùn)練（間歇時(shí)間48—72小時(shí)）?；謴?fù)能力強(qiáng)者最多每周練3次。訓(xùn)練次數(shù)過多、間歇時(shí)間短，肌肉得不到充分休息，就容易產(chǎn)生過度疲勞，出現(xiàn)肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓(xùn)練次數(shù)過少，肌肉得不到應(yīng)有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。特別提示：剛開始鍛煉者應(yīng)從小重量開始，并應(yīng)有人在旁邊保護(hù)。其他方法

對(duì)于下肢內(nèi)側(cè)肌群及外側(cè)肌群可進(jìn)行相應(yīng)的抗阻力訓(xùn)練，即在外展或內(nèi)收時(shí)附加阻力（彈力繩）或負(fù)重（如綁沙袋）下進(jìn)行鍛煉?？傊M(jìn)行下肢肌肉鍛煉的方法還有很多，多走路、跑步等都有一定的效果。此外，爬樓梯和爬山以及踢毽子也是不錯(cuò)的加強(qiáng)下肢肌肉力量的方法。特別是踢毽子，對(duì)于強(qiáng)化下肢的穩(wěn)定性及靈活性都有較好的作用，參與者可根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇。

特別提示下樓梯及下山時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較大，建議老年人乘坐電梯或纜車。

進(jìn)行下肢肌肉力量訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

下肢肌肉力量鍛煉雖然重要，但參與者一定要注意科學(xué)健身，特別是負(fù)重深蹲和負(fù)重提踵，不能因其增強(qiáng)肌肉力量效果好而盲目進(jìn)行鍛煉，以免因方法不當(dāng)造成意外損傷。

1．因人而異、量力而行已經(jīng)有下肢關(guān)節(jié)（如膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)）損傷者，不宜進(jìn)行各種肌肉力量訓(xùn)練，有退行性改變者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。此外，進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練時(shí)一定要量力而行，特別是負(fù)重深蹲時(shí)，不可盲目增加重量：不宜在缺乏保護(hù)與幫助的情況下獨(dú)自進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

2．明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上，以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定?？傊鞔_放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

3．正確的動(dòng)作弓腰塌背練深蹲或提踵是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。

篇9

2、睡覺前對(duì)下半身進(jìn)行按摩。睡覺前對(duì)大腿部位進(jìn)行按摩，不僅能夠消除水腫，同時(shí)也能夠讓肌肉得到放松，幫助小腿部來燃燒脂肪。平時(shí)看電視的時(shí)候可以在腿肌肉下面放一個(gè)網(wǎng)球來滾動(dòng)，通過按摩能夠改善局部的血液循環(huán)，同時(shí)讓腿變得越來越瘦。

3、不能盲目的做有氧運(yùn)動(dòng)。如果只是做快步走或者跑步等有氧運(yùn)動(dòng)的話，這樣會(huì)減慢瘦腿的效果。最有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也應(yīng)該搭配訓(xùn)練腿部肌肉的一些無氧運(yùn)動(dòng)，不僅能夠瘦腿部的脂肪，同時(shí)也訓(xùn)練了肌肉，讓腿部的線條變得更完美。

4、運(yùn)動(dòng)完成之后要做拉筋放松運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)完成之后一定要做拉筋運(yùn)動(dòng)，這樣能夠讓緊繃的肌肉得到一定的舒適，同時(shí)也會(huì)讓腿部線條變得更加漂亮，千萬不能運(yùn)動(dòng)完成之后直接躺在沙發(fā)上。

篇10

普拉提的練習(xí)重點(diǎn)：

A　坐姿轉(zhuǎn)體

1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

2、吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。

動(dòng)作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。

B　單側(cè)跪撐平衡練習(xí)

1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點(diǎn)地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

2、呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

動(dòng)作提示：保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。

C　臀腿收緊擺動(dòng)

1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面(膝蓋勿沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀。手掌撐地。

2、右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng)。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。

4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。動(dòng)作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。

D　屈臂俯撐

雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。

動(dòng)作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

E　身體傭撐

1、左臂屈肘，雙腳并攏一前一后，收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時(shí)擴(kuò)展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。

2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

動(dòng)作提示：身體呈“大”字時(shí)，骨翁勿下蹋。

F　腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練

俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

普拉提主打人群：缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時(shí)練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心理壓力。

普拉提的常見動(dòng)作：

1、腿部環(huán)繞(Leg Circles)

身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起。另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。

作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。

2、單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch)

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。

提示：整個(gè)過程中上體不要放松，上背部要離地。

作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。

提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。

作用：這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來，得到完全的放松。

4、側(cè)面動(dòng)作(Side Kick)

側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展。夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。

提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。

作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。

5、全身動(dòng)作(Hold Up)

手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。

提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。